那些關於綠葉蔬菜的"冷門"知識,你都知道嗎

2021-10-18 12:01:16

來源: 北京青年報

責任編輯:王浩

  多吃蔬菜有益健康,這話大家都知道。多吃綠葉蔬菜有好處,關注健康的人也都知道。不過,綠葉菜到底有多好?很多人其實還沒有那麼清楚。

  最近十幾年來,有關綠葉菜的各種健康好處、研究結果越來越多。比如有益減輕致癌物的危害,有益骨骼健康,有益心血管健康,有益預防認知退化,有益運動成績等等。最近又有了一個關於維生素K1的新研究結果:綠葉菜裏的某種成分與較低的全因死亡風險相關。換句大白話説,所謂降低全因死亡風險,就是有利於長壽。

  “冷門”的維生素K

  可以幫助補鈣、預防動脈硬化

  我相信很多人還不知道維生素K有什麼作用,甚至不知道有它的存在。但是,它對健康的重要作用,正在被一點一點地揭開。先花點時間簡介一下維生素K。

  學過營養知識的人都知道,維生素K與凝血功能相關。當你皮膚容易青紫的時候,醫生大概率會給你開維生素K藥品。但是,人體中需要維生素K幫忙的重要物質,並不僅僅是凝血酶原。比如説,骨鈣素是把鈣搬運到骨膠原蛋白網絡上的關鍵物質。如果缺了它,就算吃了很多鈣,就算維生素D很充足,骨骼也不能鈣化。而骨鈣素前體就需要維生素K來活化。所以,有些新版的補鈣產品中,不僅含有鈣和維生素D,而且添加維生素K。

  此外,維生素K還與心血管健康相關。目前研究認為,維生素K可能有兩方面的作用,一是激活某些基質蛋白質,把血管中的鈣離子收集起來運走,避免血管的鈣化;二是降低炎症反應。所以,吃夠維生素K對預防動脈硬化很有幫助。

  蔬菜葉顏色越深

  維生素K1的含量越高

  除了菠菜以富含維生素K而著稱之外,還有紅薯葉、南瓜尖、絲瓜尖、空心菜、木耳菜、萵筍葉(包括油麥菜)、香菜(芫荽)、芹菜葉、小油菜、小白菜、塌棵菜、大葉芥菜、雪裏蕻、莧菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、綠生菜,黑豆苗、蘿蔔苗、香椿芽……無論叫什麼名稱,只要有很多深綠色的葉子,都是不錯的維生素K1來源。

  我們直接看葉子的顏色就好了。比如圓白菜和大白菜,外層的綠葉含量高一點,中間的黃白色葉片中,維生素K1的含量就很低了。娃娃菜這種,維生素K的含量就很低了,因為顏色太淺了;西藍花雖然不如菠菜等綠葉菜,但含量也還過得去,因為它的花球部分比較綠;綠色的豌豆和荷蘭豆,維生素K1含量也不夠高,比不上綠葉蔬菜(請注意,它們是豆莢和豆,不是葉子)。黃瓜就更加不算數了,它的各種維生素含量都夠低……當然,番茄、土豆、洋葱之類沒有綠色的蔬菜,維生素K1含量都是很低的。

  可以這麼理解,綠葉蔬菜顏色越綠,葉綠素含量越高,維生素K1的含量通常也會越高。

  綠葉菜中的硝酸鹽是好東西

  但烹調後不可以放在室温下

  由於維生素K是脂溶性維生素,在日常蒸煮烹調中損失率不太高,吃焯燙過的菠菜,吃麻辣燙,都不妨礙獲得這種營養成分。但是,綠葉蔬菜的好處,何止是維生素K。其中葉酸特別豐富,維生素B2和維生素C也不少。鉀、鎂、鈣、類黃酮、葉黃素、胡蘿蔔素、葉綠素、硝酸鹽、膳食纖維……各類營養素和保健成分含量都高。所以,在中國居民膳食指南中,推薦每天蔬菜中要有一半深色菜,其中主要是深綠色的菜。

  綠葉蔬菜中富含硝酸鹽,而硝酸鹽是個好東西。它有利於控制血壓,暢通血流。此前曾經有研究發現,吃較多來自於綠葉蔬菜的硝酸鹽,可以幫助維持中老年人的肌肉功能,對預防少肌症有好處。還有研究發現,吃較多來自於綠葉蔬菜的硝酸鹽,可以降低動脈硬化性心血管疾病的死亡風險。

  雖説綠葉蔬菜中的硝酸鹽是個好東西,但硝酸鹽容易被細菌還原成亞硝酸鹽,數量較多時有食品安全風險。所以,綠葉蔬菜烹調後不可以放在室温下,如果一餐吃不完,一定要及時放入冰箱冷藏,以便抑制細菌繁殖。只要把細菌控制住了,產生的亞硝酸鹽自然就很少了。

  頭天晚上做好蔬菜,及時放冰箱冷藏,到第二天冷藏帶飯,中午熱一熱吃,也是沒問題的,並沒有亞硝酸鹽中毒的風險,倒是能得到更多的維生素K1和其他寶貴營養素。

  文/範志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

原標題:那些關於綠葉蔬菜的"冷門"知識,你都知道嗎

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